Cómo reducir las porciones

En esta ocasión seguiremos con el tema de la columna previa, ya que que algunos lectores pidieron que diera sugerencias más concretas sobre alimentos y porciones recomendables para evitar la confusión al leer las etiquetas de información nutricional.
Parece que tenemos bien entendido cómo en las últimas dos décadas el tamaño de las porciones de alimentos y bebidas han aumentado en tamaño. Especialmente hamburguesas, refrescos, y panes han duplicado o triplicado su tamaño y su contenido calórico.
Esta tendencia y la influencia del mercadeo promueven un mayor consumo de calorías. Niños, adolescentes y adultos perciben estos supertamaños como normales. Esta “distorsión de la porción” se ve reflejada en el aumento del número de personas con sobrepeso. Hay mucha confusión en cuanto a las porciones, raciones y medidas, así que tratemos de esclarecer un poco lo que se considera una ración y el tamaño de porción.
Como ración (serving size) se entienden cantidades a consumir y en términos de tazas, onzas, gramos, mililitros, cucharadita o cucharadas medidoras. El tamaño de la ración es la base de las recomendaciones gubernamentales de lo que el público debiese consumir. La ración es fácilmente identificable en la etiqueta de información nutricional, las cuales también indican el numero de raciones que contiene el paquete.
El tamaño de la porción (portion size) es la cantidad de lo que se sirve. Una persona puede consumir una porción que contiene varias raciones de comida suficientes para dos o más personas. En el plato del buen comer, se ve una porción razonable para cada grupo de alimentos: la mitad del plato tiene frutas y verduras, y la otra mitad se divide entre proteínas y granos.
Quiero enfatizar el consumo de proteína de buena calidad, sobretodo para manejar y reducir el peso. La proteína ayuda a controlar el apetito manteniendo la sensación de saciedad. La táctica a seguir es escoger porciones adecuadas y de calidad. Los huevos son una fuente magnifica de proteína, a un precio asequible y una forma fácil para controlar la porción, con solo 70 calorías por huevo. Otros alimentos incluyen los lácteos bajos en grasa, desde el queso tipo cottage hasta el yogurt. Muchos de estos alimentos ya vienen en raciones, tamaño de porción y calorías controladas.
Algo que recomiendo es tomarse su tiempo para comer. Esto requiere que después de llevarse la comida a la boca hay que descansar el tenedor o cuchara en el plato para poder darse tiempo de masticar cada bocado al menos 10 veces.
Hay que olvidarnos de la idea de acabarse todo en el plato y no sentirnos culpables si dejamos algo. También ayuda usar platos y contenedores pequeños, para reducir la porción sin medir la comida.
Otra idea es tener varias oportunidades para comer, incluyendo tres comidas principales y meriendas nutritivas en porciones controladas, como un huevo, ¼ taza de verduras como pimientos y zanahorias o yogurt bajo en grasa.
En resumen, la mayoría de las porciones de lo que consumimos están fuera de control y nuestro peso debe estar bajo control. Las porciones de lo que ingerimos son importantes, al igual que la actividad física, para tener un estilo de vida que conduzca a reducir los riesgos de enfermedades como diabetes, hipertensión y males cardiacos que, según las estadísticas, son muy frecuentes entre nosotros los hispanos.
Vázquez es nutriólogoa con práctica en Dallas. Puedes escribirle a Araceli@Dietgenics.com o llamar al 972-664-0846.