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January is the beanning of the New Year’s Resolutions National Bean Day – January 6th, 2018

It is just the beginning of a new year.  Our resolutions are taking off and with that including eating healthier than ever.  As we celebrate the National Bean Day and all the benefits that beans provide. Let’s think about fiber.  We know that that fiber is essential for good health, but adequate consumption of fiber-rich foods is still a challenge for most people.

So, beans come to the rescue, being a precious gift of Mother Nature, beans are an excellent and natural source of fiber. Consequently, beans offer significant health benefits, including but not limited to positive glucose management in diabetes control, lowering cholesterol levels in heart disease, alleviating constipation, increasing the sensation of fullness during weight management, and so on.  When considering all the health benefits beans are a very sound and healthy investment.

Sometimes is okay to buy foods with “added fiber” but beans are naturally high in fiber, so there is no need to pay extra for added fiber.  Beans are one of the most affordable sources of plant protein, and one of the most versatile foods as different types can be included at breakfast, lunch, or dinner.  Adding fiber to the diet using beans may not be easy for some people, but we can find healthy ways by combining beans with any of the food groups including other legumes, fruits, vegetables, eggs, meats and low fat dairy. So, not only in January, but all year around, think about beans as part of your side dish or main entrée.  For an individualized meal plan, and ideas in how to include beans into your daily meal plan please consult with a registered dietitian nutritionist.  For now keep in mind some of these ideas:

Breakfast bean-burrito

Black bean tostadas topped with mango/chipotle salsa

Enfrijoladas (bean version of enchiladas)

Bean soup with three or more types of beans

Bean burger

Rice and beans

Araceli Vázquez, MS, RDN, LD

Illustrations by Alexader Vázquez, Intern

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Celebrando Enero En-Frijoles y el Día de los Reyes el 6 de Enero de 2018

Es  tan solo el comienzo del año y nuestras resoluciones de año nuevo están listas para ponerlas en práctica y esto incluye comer más saludable.  Y qué mejor que combinar en el 6 de Enero el  Día de los Reyes con el Día Nacional del Frijol.  Es bien conocido de todos los beneficios a la salud que nos ofrecen los frijoles.  Por ahora enfoquémonos en la fibra.  Todos sabemos que la fibra es esencial para una buena salud, pero el consumo adecuado de alimentos ricos en fibra sigue siendo un desafío para la mayoría de las personas.

Así que los frijoles vienen al rescate, siendo un regalo precioso de la Madre Naturaleza, los frijoles son una fuente excelente y natural de fibra.  Por lo tanto los frijoles ofrecen importantes beneficios para la salud.  Algunos de estos beneficios incluyen ayudar en el control de niveles de azúcar en la sangre a personas con diabetes;  ayudan a disminuir los niveles de colesterol en enfermedades del corazón;  y para aquellos que están luchando en bajar o mantener su peso los frijoles ayudan a aumentar la sensación de satisfacción, y también ayudan a aliviar el estreñimiento.  Sin ir más allá y considerando todos los beneficios a la salud, los frijoles son una inversión inteligente y saludable.

A veces está bien comprar alimentos con “fibra añadida”, pero los frijoles son naturalmente ricos en fibra, por lo que no es necesario pagar más por la fibra añadida. Los frijoles son una de las fuentes de proteína vegetal más asequibles, y uno de los alimentos más versátiles, ya que diferentes tipos de frijoles se pueden incluir desde el desayuno hasta la cena.  Se entiende que a veces cocinar con frijoles para añadir fibra a la dieta no es fácil para algunas personas, pero siempre podemos encontrar formas saludables al combinar frijoles con cualquiera de los grupos alimenticios incluyendo otras leguminosas, frutas, verduras, huevos, carnes y productos lácteos bajos en grasa. Por lo tanto, no solo en enero, sino durante todo el año, piense en los frijoles como parte de su plato principal o refrigerio.  Para un plan de comidas individualizado, e ideas sobre cómo incluir los frijoles en su diario comer, por favor consulte con una dietista registrada/nutricionista. Por ahora los dejamos con algunas ideas:

Burrito o taquito de frijolito

Tostadas de frijoles negros con salsa de mango / chipotle

Enfrijoladas

Sopa de frijoles con tres o más tipos de frijoles

Hamburguesa de frijoles

Arroz y frijoles

Araceli Vázquez, MS, RDN, LD

Illustrations by Alexader Vázquez, Intern

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Diciembre: Mes Nacional de la Pera

Diciembre es el Mes Nacional de la Pera. Las peras son deliciosas y nutritivas, y las encontramos en diversas formas, tamaños, textura, colores, y sabores.  Las peras Anjou pueden ser rojas o verdes, son  fácilmente reconocidas por su aspecto en forma de huevo y se dan fácilmente durante los meses de verano.  La típica “forma de pera”  se personifica en las llamadas peras Bartlett ya sean amarillas o rojas son muy aromáticas y están disponibles de Diciembre a Enero o Febrero. Las peras Bosc son largas, curveadas y cuello alargado que se ensancha para crear la forma típica forma de pera, con un distintivo color marrón canela.  Las peras Comice vienen en todos tamaños, y sobre todo en color verde, y en ocasiones pueden tener de pequeñas a grandes áreas con un tinte rojizo;  las de tamaño extra grande son las ideales en canastas para regalo.  Las peras Concorde son dulces  y jugosas, aun cuando su textura está firme.  Forelles son regularmente en forma de campana, con pecas rojas muy únicas y son más grandes que las peras Seckel, pero deliciosamente húmedas y crujientes a la vez.   Las peras Seckels son redondas y minúsculas, con la piel verde olivo, y exhiben a menudo un tinte  marrón oscuro que puede cubrir la pera entera.  Las peras Starkrimson son de color rojo con un suave aroma floral dulce y delicado. Estas peras son muy jugosas, ideales para para meriendas o refrigerios, también para añadir sabor, y color a las ensaladas.

Las peras están disponibles durante todo el año, y se pueden comer frescas, en ensaladas como parte de una charola con quesos,  o bien para acompañar los cereales o  panqueques durante el desayuno.  Los usos culinarios de las peras pueden ser ilimitados, entre ellos las peras se pueden hornear, asar,  o a la parrilla.  Si no las consumimos frescas, cocinadas, u horneadas, podríamos aventurarnos a preservarlas y envasarlas para usos especiales.

Basados en nuestros diferentes estilos de vida, se reflejan también nuestros hábitos alimenticios; pero comer una variedad de alimentos saludables es importante. Las peras pueden ser parte de un  plan de comidas saludable que proporcione una buena nutrición. Las peras no contienen sodio,  ni grasa ni colesterol.  Las peras son una excelente fuente de fibra, y también aportan potasio y vitamina C.  En términos de calorías, comer una pera de tamaño mediano es una buena inversión, ya que son alrededor de 100 calorías.  Durante la temporada de fiestas decembrinas, se puede disfrutar y aprender mediante la incorporación de peras en la preparación de platillos típicos y a su vez, agregar más sabor y nutrición a nuestra mesa.

 

Araceli Vázquez, MS, RDN, LD

 

 

References: http://usapears.org/ accessed Dec 12, 2017.

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DECEMBER: NATIONAL PEAR MONTH

December is the National Pear Month. Pears are delicious, and nutritious.  Pears come in different shapes, sizes, texture, colors, and flavors.  We find red and green Anjou pears easily recognized by their egg-shaped appearance and especially available through the summer months.  Bartlett pears the typical “pear shape” either yellow or red, are very aromatic and available December to January or February.  Bosc pears are long, with curved steam and elongated neck that widens to create the typical pear shape, with a very distinguishable cinnamon brown color.  Comice pears comes in all sizes, mostly in green, and occasionally have small to large areas with red blush; the jumbo sizes are ideal for gift boxes.  Concorde pears are sweet and juicy even when the flesh is still firm.  The Forelles pears are regularly bell-shaped, and larger than Seckel pears, with a very unique red freckles and deliciously crisp and moist.  Seckels pears are round and tiny with olive green skin, and often exhibit a dark maroon blush that can cover the whole pear. Starkrimson pears are red with a mild, sweet and delicate floral aroma.  These pears are very juicy, ideal for snacking, and to add flavor, and color to salads.

Pears are available all year around, and can be eaten fresh, added to salads or cheese trays, with breakfast items such cereal and pancakes, and so on.  Other culinary uses of pears include baking, roasting, grilling, poaching, and sautéing.  When not eating fresh, or during cooking or baking, we can also go the extra mile in preserving and canning pears for special uses.

Eating styles can be different based on lifestyles, but eating a variety of healthy foods is important. Pears can be part of a healthful meal plan that provides a great deal of nutrition.  Pears are sodium, fat, and cholesterol free.  Pears are an excellent source of fiber, and provide potassium and vitamin C.  In terms of calories, eating a medium-size pear is a good nutrition investing for about 100 calories.  During the holiday season enjoy and have fun by incorporating pears to your favorite dishes for extra nutrition and flavor.

 

Araceli Vázquez, MS, RDN, LD

 


References: 
http://usapears.org/Accessed Dec 12, 2017.

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Octubre y la Concientización sobre el Cáncer de Mama

El mes de Octubre ha sido dedicado a la concientización y prevención de cáncer de mama, ya que sin importar raza o cultura es el tipo de cáncer más común en mujeres según el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos; siendo también la principal causa de muerte en mujeres hispanas[1]. Los factores de riesgo como la edad o género es algo que no podemos controlar, pero lo que sí podemos es prevenir con medidas que nos ayuden a contrarrestar estos factores de riesgo como por ejemplo limitar el consumo de alcohol, no fumar, realizar actividad física con frecuencia para mantener un peso saludable y e incorporar hábitos alimenticios saludables [2] El consumo de alimentos altos en fibra, ricos en vitaminas, minerales y fitonutrientes tales como la espinaca, brócoli, coliflor, col rizada; bayas y cerezas; avena, panes integrales, cereales, todo tipo de frijoles secos, guisantes, lentejas y soya nos pueden ayudar a prevenir diferentes tipos de cáncer. En ruta hacia un estilo de vida más saludable consideremos consultar a una Dietista/Nutricionista Registrada para un plan de alimentación personalizado.

 

 

Araceli Vázquez, MS, RDN, LD

 

[1] https://www.cdc.gov/cancer/breast/statistics/index.htm. Accessed October 11,2017

[2] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/breast-cancer-prevention/art-20044676 Accessed October 11,2017.

 

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